Agoraphobie
Quand la panique attaque
Publication : 29/09/2023
8 min
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Vous vous baladez sur l’avenue, le cœur ouvert à l’inconnu quand SOUDAIN ! Une peur vous assaille. Elle n’est pas un peu angoissante cette avenue ? Et comment vous faites pour en sortir, au cas où (vous demandez pour un ami) ? Et est-ce qu’il y aura des gens pour vous aider ? Et BIM ! Attaque de panique. Ça y est : votre agoraphobie vous reprend.
💡Chiffres
Environ 1% des hommes souffrirait d’agoraphobie. Et selon une étude réalisée en 2005, environ 1,8 % de la population européenne souffrira d’agoraphobie au cours de la vie.
Définition : l’agoraphobie, qu’est-ce que c’est ?
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L’agoraphobie est une pathologie de la famille des troubles anxieux. Et contrairement à ce que son nom indique, il ne s’agit pas simplement de la peur d’être en extérieur ou des lieux publics. Il s’agit plutôt d’une phobie dans laquelle la personne craint d’être dans un lieu où elle ne peut pas être secourue. Mais là encore, ça reste un résumé grossier.
Pour mieux comprendre cette pathologie, il faut comprendre son mécanisme.
👉 #1 - Au commencement était l’attaque de panique
L’attaque de panique est la survenue brutale d’un sentiment de perte de contrôle sur la situation. Elle s’accompagne généralement de symptômes physiologiques :
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Une augmentation du rythme cardiaque
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Une forte transpiration
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Des bouffées de chaleur ou à l’inverse une immense sensation de froid accompagné de frissons
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Des troubles musculaires comme des engourdissements de certains membres, des spasmes musculaires, voire des tremblements qui se transmettent à tout le corps
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L’envie soudaine de vomir ou le besoin d’aller aux toilettes
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Une douleur dans la poitrine, comme si quelqu’un appuyait sur le torse
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Une boule dans la gorge, la sensation d’étouffer ou d’être étranglé
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L’impression d’être déboussolé, étourdi ou d’avoir des vertiges
En bref, pendant une attaque de panique, la personne à l’impression qu’elle est en train de devenir folle ou qu’elle va mourir. TOUT SIMPLEMENT.
Et que ce soit pour le cerveau ou pour le corps, c’est une expérience très violente.
À la suite d’une attaque de panique, la personne ressent souvent une grande fatigue, elle peut aussi avoir froid ou faim. Ce sont des signaux envoyés par le corps pour reconstituer les forces.
👉 #2 - Le trouble panique : quand les attaques de panique s’installent
Certains individus vont développer un trouble panique : ils vont déclencher des attaques de panique à répétition. À force, ils vont souffrir d’une anxiété anticipatoire. C’est-à-dire qu’ils vont craindre l’arrivée d’autres attaques de panique. Bref, c’est pas super fun et on les comprend.
L’agoraphobie est donc la crainte de faire une attaque de panique dans un lieu public ou dans un lieu qui ne soit pas sécurisant. Par exemple, au volant d’une voiture, dans des situations sociales, des files d’attentes, des lieux clos ou encombrés (COUCOU ! l’attaque de panique dans le métro aux heures de pointe !).
Les lieux publics ne sont donc pas effrayants en eux-mêmes. C’est le fait qu’ils ne permettent pas à la personne de s’y sentir en sécurité qui les rendent effrayants.
4 étapes pour contrer une attaque de panique
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🗝️ #1 - Respirer
C’est sûr que dit comme ça, ça semble évident. Mais pendant une attaque de panique, le souffle se raccourcit, voire se bloque complètement. Commencer par reprendre son souffle est donc primordial.
Pour ça, prenez la plus longue inspiration possible par le nez. Puis relâchez-la tout doucement par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Et recommencez autant de fois que vous en avez besoin.
Au bout de quelques respirations prolongées, reprenez le rythme normal du souffle. Concentrez-vous sur l’air qui entre dans le corps et sur les sensations que ça procure. Normalement, ça devrait vous détendre (au moins, on l’espère …).
🗝️ #2 - Revenir ici et maintenant
En pleine attaque de panique, il est compliqué de reprendre pied. Pour ça, il y a une méthode simple : compter et observer.
Cette technique est basée sur les 5 sens. En faisant appel à chacun de vos sens, vous pourrez plus facilement revenir à l’instant présent.
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Regardez 5 objets qui ont l’air sympa.
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Écoutez 4 sons autour de vous qui vous rassurent.
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Trouvez 3 choses qui peuvent se toucher.
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Sentez 2 parfums autour de vous.
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Et goûtez le goût que vous avez dans la bouche.
🗝️ #3 - Pratiquer la méditation de pleine conscience
Le but de la méditation est de vous ancrer dans le moment présent. C’est-à-dire de prendre conscience de ce qui est réellement en train de se passer à l’instant T. La méditation permet de ralentir les ruminations, les pensées anxiogènes et intrusives.
Pendant une attaque de panique, votre cerveau vous envoie le signal que vous allez mourir (à peu près dans ces termes). La méditation de pleine conscience vous permet d’observer votre environnement, de reprendre contact avec vos sensations, votre corps et la réalité. Et donc de prouver à votre cerveau qu’il a tort.
Pour être efficace, il faut pratiquer régulièrement. Un peu comme le sport. Plus vous entraînez votre cerveau à revenir à l’instant présent. Plus il sera facile pour lui de le faire dans les moments de stress.
🗝️ #4 - Et d'ailleurs si vous vous remettiez au sport ?
Quand vous faites une attaque de panique, le stress n’impacte pas que vos émotions. Il impacte aussi votre corps. Votre rythme cardiaque s’accélère, vous transpirez, vous sécrétez du cortisol ce qui va influencer toute votre physiologie.
L’idée n’est pas nécessairement de vous préparer à un marathon (sauf si vous avez VRAIMENT envie). Mais plutôt de vous reconnecter à vos sensations et de muscler votre coeur. En plus, on dort mieux après avoir fait du sport. Et en plus, ça aère la tête.
💡Le saviez-vous ?
La méditation de pleine conscience est l’objet de nombreuses recherches, notamment dans le domaine des sciences cognitives. Elle est plus connue sous le terme de MBCT : mindfulness based cognitive therapy. Or, plusieurs méta-analyses ont montré que la méditation de pleine conscience, couplée à d’autres thérapies, a un impact significatif sur la réduction des dépressions.
Donc non : la méditation ça n’est pas seulement un truc de personnes aux cheveux gras. Et c’est scientifiquement prouvé.
Elle permet, notamment, de ressentir plus sincèrement les événements heureux et de mieux les garder en mémoire. De réduire les pensées anxieuses pour mieux s’ancrer dans le présent. De mieux tolérer les pensées négatives et de les laisser partir plus rapidement.
À quel moment consulter ?
Dès que vous mettez en place des stratégies d’évitement. Qu’est-ce que c’est une stratégie d’évitement ? Globalement, c’est refuser de faire quelque chose (qui vous plaît par ailleurs) dans la crainte de voir survenir une attaque de panique.
Par exemple, une grosse soirée s’organise depuis des mois. Tous vos potes sont hyper chauds, mais vous, vous n’êtes pas sûr. Vous ne vous sentez pas tellement à l’aise parce qu’il y aura trop de monde. Donc même si c’était l’occasion de retrouver des amis que vous n’aviez pas vus depuis des siècles, vous préférez ne pas y aller. Voilà typiquement le genre de situation qui devrait vous alerter.
Si vous mettez en place des stratégies d’évitement pour ménager votre agoraphobie, c’est qu’il est temps de consulter.
Par exemple :
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Vous faites tout votre possible pour éviter de prendre le métro ou le bus (et pas seulement par snobisme).
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Vous évitez d’être seul en dehors de chez vous (vous avez toujours un·e ami·e, votre partenaire à vos côtés).
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Vous refusez d’aller dans certains lieux ou de faire certaines activités, par peur d’y faire une attaque de panique. Même si c’est une activité que vous adorez par ailleurs, comme aller au cinéma.
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Vous êtes mal à l’aise dans les endroits où il y a de la foule, ou dans les files d’attente.
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Vous n’êtes pas à l’aise dans les espaces ouverts dans lesquels il y a d’autres personnes (comme les parkings ou les marchés).
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Vous n’êtes pas à l’aise dans les lieux clos (comme les centres commerciaux).
Pourquoi consulter ? Parce qu’un psychologue vous aidera à comprendre d’où vient votre agoraphobie et à reprendre progressivement le contrôle. C’est son métier.
Pourquoi il est important de consulter
L’agoraphobie est une maladie particulièrement encombrante au quotidien. Elle contraint une grande partie des faits et gestes, même les plus simples comme aller faire des courses et des relations sociales. Et si elle n’est pas traitée, elle peut aussi empirer.
De plus, il peut être pertinent de comprendre d’où viennent les attaques de panique pour vous libérer de ce poids-là.
Quelle thérapie choisir ?
Plusieurs thérapies sont pertinentes pour soigner l’agoraphobie. Notamment les thérapies Cognitivo-comportementale et émotionnelles (TCCE) et ou l’EMDR, c’est-à-dire l’Eye Movement Desensitisation and Reprocessing. Dans tous les cas, ce sera le rôle du psychologue de vous conseiller sur la meilleure thérapie à suivre. Et les deux peuvent se faire en ligne.
Les TCCE
Ce sont des thérapies dites “brèves” parce que, contrairement à la psychanalyse, elles traitent le problème en quelques mois. Pas plus. De plus, elles s’appuient sur des théories prouvées scientifiquement et les neurosciences.
Lors d’une thérapie cognitivo-comportementale et émotionnelle, le psychologue va vous amener à comprendre dans quelles circonstances survient, ou pas, le trouble. Puis, par des techniques de relaxation et d’exposition progressive, à réduire le stress causé par le fait d’être en extérieur.
L’exposition progressive est un protocole établi avec le praticien, pour vous amener d’une situation peu angoissante (comme aller chercher votre courrier par exemple) à la situation qui vous stresse le plus (comme aller dans un marché). Vous travaillez ensemble, par paliers successifs, pour arriver jusqu’à l’objectif que vous vous étiez fixé. Et dans la plupart des cas, c’est particulièrement efficace.
L'EMDR
Un praticien peut vous aider à mieux comprendre la cause de votre agoraphobie et le ou les évènements qui ont mené à sa survenue.
L’EMDR est une technique qui consiste à pratiquer des stimulations bilatérales alternées. C’est-à-dire, soit à suivre de gauche à droite un pendule ou le doigt de votre psychologue, soit des tapotements alternés sur les jambes où les épaules. Cette technique permet au cerveau d’accéder à certains souvenirs mal rangés dans la mémoire et de les remettre au bon endroit.
L’auto-thérapie ?
Parfois, à force de bonne volonté, et tout simplement parce qu’il faut bien sortir, certaines personnes arrivent à se guérir elle-même de leur agoraphobie. C’est possible lorsque la pathologie n’est pas encore trop avancée ou que vous êtes particulièrement motivé.
Quelle différence entre une phobie sociale et l’agoraphobie ?
La phobie sociale est également un trouble anxieux. Elle se caractérise par la peur de parler en public, de rougir, d’être jugé ou humilié. La phobie sociale est un trouble lié à la performance. La personne a peur de ne pas faire assez bien, de dire n’importe quoi ou de perdre la face, c’est-à-dire d’être honteux devant les autres.
En bref, dans la phobie sociale, l’enfer, c’est les autres.
Alors que dans l’agoraphobie, la crainte est plutôt interne. Même si, dans les deux cas, les individus ont peur d’être confrontés à d’autres personnes.
Agoraphobie et télétravail : la fausse bonne idée ?
Crédit photo : Roberto Nickson sur Unsplash
Si vous souffrez d’agoraphobie, il peut être tentant, au moins pour un temps, de vous réfugier chez vous pour télétravailler. Vous êtes dans un endroit sécurisant, ce qui vous permet de mieux appréhender la situation et de réduire les causes du stress. Et après la crise sanitaire liée au COVID-19, le télétravail est mieux admis.
Mais le risque est aussi de vous ankyloser chez vous et d’avoir de plus en plus de mal à en sortir. D’une part parce que vous risquez d’aggraver le problème. Mais aussi parce qu’à force, vous risquez de vous isoler socialement. Ce qui vous ferait une sorte de double peine.
Il faut donc trouver le juste milieu. Essayez, autant que possible de travailler au bureau mais partez du principe que le télétravail vous permet d’avoir un port d’attache. C’est-à-dire que si vous n’êtes pas à l’aise à l’extérieur, ce lieu existe pour vous accueillir. Qu’est-ce que vous en dites ?
Dans tous les cas, prenez le temps qu’il vous faut pour sortir et allez-y à votre rythme.
Par Marie-Anne Kantor
Master en psychologie sociale
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